在结束了劳累的一天回到家后的晚上，你是否会无缘无故地渴望香辣或重口味的食物，即使并不饿也会不停地往嘴里塞东西？我们称之为“情绪性饥饿 (Emotional Hunger)”。这并非因为身体缺乏能量，而是大脑为了填补心灵的空虚而产生的一种补偿机制。
大多数人将暴食归咎于“意志力不足”并因此自责，但实际上，这是心理学和生理学共同作用的结果。今天的文章中，我们将不谈意志力，而是利用心理学原理，详细介绍如何自然地停止压力性暴食的具体策略。
1. 识破饥饿的真相：肠胃饥饿 vs 心灵饥饿
停止暴食的第一步是辨别当前的饥饿感是真实的还是虚假的。在心理学上，情绪性饥饿具有以下特征：
- 突然发生： 与逐渐感到饥饿的真实饥饿不同，它通常在特定事件或情绪后突然袭来。
- 渴望特定食物： 通常只寻找甜点、蛋糕、快餐等高热量或重口味的特定食物。
- 迫切性： 感到一种“必须立即”进食的强烈冲动。
- 无视饱腹感： 即使肚子已经感觉要撑破了，也很难停止进食行为。
相反，真实的饥饿感会有肚子咕咕叫、身体乏力等物理信号，且表现出对任何食物都能接受的灵活态度。在把食物放入口中之前，请先停下来思考10秒并自问：“这是我的肚子想要，还是我的心想要？” 这一个问题就能成为关闭暴食自动驾驶模式的强大开关。
2. 暴食心理学：为什么我们要“吃掉”压力？
当我们承受压力时，体内会分泌一种叫做皮质醇 (Cortisol) 的荷尔蒙。皮质醇会让身体进入“战斗模式”，并为了确保能量来源而让人极度渴望糖分和脂肪含量高的食物。此时进食会促使大脑奖励中心释放多巴胺，从而产生短暂的快感。大脑会将这一经验学习并固化为“压力解决法 = 摄取食物”。
为了打破这一固化的回路，我们需要“替代性奖励”。必须为大脑提供与食物同样愉悦的其他刺激。这是心理学中刺激控制法的一环。
“暴食并非因为你软弱，而是你的大脑为了保护你免受压力伤害，而选择的最快速、最有效（但有害）的安慰方式。”
3. 停止暴食的7个心理学实战窍门
1) 活用 HALT 原则
在心理治疗中常用的 HALT 意为当产生暴食冲动时，请检查以下4种状态：
- H (Hungry): 真的肚子饿了吗？
- A (Angry): 现在是否对某人生气或感到委屈？
- L (Lonely): 是否感到了孤独或疏离感？
- T (Tired): 身体是否因为太疲劳而需要休息？
如果是 A、L、T 中的一种，那么答案不是食物，而是情绪调节或休息。此时可以参考 官方网站 的信息，并尝试进行正念练习。
2) 撑过15分钟黄金时间 (Urge Surfing)
食欲的浪潮不会永远持续。研究表明，强烈的食物渴望通常会在15分钟内达到顶峰并消失。这被称为冲浪法 (Urge Surfing)。当渴望袭来时，不要试图压抑它，而是观察它并心想：“啊，现在渴望的浪潮正在袭来。”尝试做15分钟其他事情，如洗碗、洗澡或听三首喜欢的歌，浪潮就会平息。
3) 抛弃“非全即无”的思维 (All-or-Nothing)
暴食者最容易陷入的陷阱是“既然已经吃了一口，今天就破罐子破摔吧”。在心理学上，这被称为认知扭曲。就像我们不会因为打破了一个杯子就把剩下的十个杯子全部打碎一样，也没必要因为吃了一块饼干就清空整盒饼干。不要将偶尔的失误定性为彻底的失败。
4) 给情绪贴上准确的标签 (Emotional Labeling)
与其模糊地想“好烦”，不如给情绪起个具体的名字，比如“我现在因为截止日期感到压力，所以很焦虑”。当大脑的前额叶被激活，你就能客观地看待情况，而不会被情绪牵着鼻子走。情绪明确后，你就能集中精力解决根本问题，而不是寻找食物。
5) 实践正念饮食 (Mindful Eating)
进食时请全身心专注于食物本身。边看手机或电视边吃，会妨碍大脑感知饱腹感。
正念饮食三步法：
- 观察： 充分欣赏食物的颜色、气味和质感。
- 品味： 放入嘴里后至少咀嚼20次，感受味道的变化。
- 觉察： 专注于吞咽的感觉以及肠胃被填满的感觉。
6) 环境设计：眼不见心不烦
我们摄入的大部分食物是由视觉线索而非饥饿感决定的。不要将诱发暴食的零食或方便面放在显眼位置。将它们存放在不透明的储物柜里，或者干脆不买，这比消耗意志力要有效得多。
7) 对自己保持友善 (Self-Compassion)
暴食后的罪恶感会再次转化为压力，导致下一次暴食的恶性循环。与其责备“又吃了，我真是个废物”，不如安抚自己说：“今天真的很辛苦吧，所以我的心才想通过食物得到一点安慰。没关系，重新开始就好。” 对自己宽容的人，往往在饮食管理上的成功率更高。
4. 当暴食冲动袭来时立即执行的5分钟例行程序
以下是当暴食冲动试图支配大脑时可以立即使用的紧急行动指南。
第一步：深呼吸5次
吸气4秒，屏息7秒，然后呼气8秒。激活副交感神经，降低皮质醇水平。
第二步：喝一杯水
大脑经常将口渴误认为饥饿。一杯温水可以平复胃部情绪。
第三步：移动场所
离开厨房或饭桌，去阳台或干脆去户外散步。让自己脱离刺激线索。
第四步：动动手部肌肉
尝试织毛衣、填色画或打扫卫生。动手行为能有效分散大脑的注意力。
结语：食物是朋友，而非敌人
停止压力性暴食的旅程并非戒掉食物的过程，而是修复与自我关系的过程。我们为了生存而吃，为了快乐而吃。但当食物成为唯一的情绪出口时，问题就会产生。
逐一实践今天分享的心理学窍门，倾听内心发出的真实声音。你弥足珍贵，拥有超越食物本身的价值。
FreeImgFix.com 为您的健康心灵和美丽蜕变加油喝彩！